9月中旬。
8月のケガと体調不良から、ようやくランニングの練習ペースも戻ってきました。
久しぶりに継続して走れるようになって思うのは、
やっぱり走ると気持ちがいい。
8月は思うように身体を動かせない時期が続きました。
その影響もあってか、気持ちの面でも少し調子を崩していたように思います。
逆に、また身体を動かせるようになると、気持ちも少しずつ前向きになってくる。
運動って、身体だけじゃなく心ともつながっているんだな。
そんなことを改めて感じています。
8月のケガや体調不良については、自分自身の記録として、また別の記事でまとめてみたいと思います。
今回は、最近取り組んでいる9月のランニング練習についてです。
家族との時間を優先して、練習は朝5時から
トライアスロンを始めたからといって、休日を全部自分のトレーニング時間にするわけにはいきません。
家族との時間は、これまでどおり大切にしたい。
そこで最近は、基本的に早朝にトレーニングしています。
起床は、
朝4時30分。
……早い。笑
起きてすぐ走り出すのではなく、5時くらいまではコーヒーを飲みながらゆっくり身体を目覚めさせます。
以前、運動前のコーヒーについて何かの記事を読んだ記憶があり、それ以来なんとなく続けています。
そして、
朝5時、練習スタート！
まだ家族が寝ている時間なので、この時間をうまく使えば、その後は普段どおり家族との時間を過ごせます。
今のところ、このスタイルが自分には合っていそうです。
9月の基本的なランニングメニュー
最近の基本メニューは、こんな感じです。
ウォームアップ
まずは、
1kmをゆっくりランニング。
身体を少しずつ温めます。
その後、
5分程度の動的ストレッチ。
身体が動くようになってきたところで、メインへ。
メイン
メインは、
5.5km程度のジョギング。
ペースは、
1kmあたり6分50秒前後。
ただし、今はペースよりも心拍数を意識しています。
Apple Watchで、
心拍数125〜140
を目安に設定。
自分の中では、だいたいゾーン2くらいを意識して走っています。
ダウン
最後は、
5分程度のウォーキング。
これが最近の基本メニューです。
まずは無理にペースを上げるのではなく、しっかり基礎体力を作っていきたいと思っています。
気づき① 同じコース、同じペースでも心拍数が違う
最近面白いなと思っているのが、
心拍数。
毎回ほぼ同じコースを走っています。
ペースも自分では同じくらいのつもり。
ところが、Apple Watchを見ると、
日によって心拍数が結構違う。
設定した心拍数を超えると、
「心拍数を超えました」
と通知してくれるので、
「あれ？今日は高いな」
とすぐに分かります。
外気温や、その日の体調なども関係しているのかな？
この辺りはまだ自分でもよく分かっていません。
でも、こうやって数字で確認できると、
「今日は少しペースを落とそう」
など、その日の練習を調整する材料にはなりそうです。
今後も心拍数を見ながら、自分の身体がどう変化するのか観察していきたいと思います。
気づき② 秋の早朝ラン、服装が難しい
9月中旬。
朝5時ともなると、だいぶ肌寒くなってきました。
そこで、
「今日は寒そうだから、少し厚着していこう」
と思ってスタート。
ところが……
メイン練習に入る頃には、
暑い！！笑
完全に汗だくです。
「これ、まだ半袖・短パンでも良かったんじゃない？」
という状態。
我慢できなくなり、途中で上着を脱ぎました。
そして人生で初めて、
上着を腰に巻いてランニング。
よくランナーの方がやっているのを見ていましたが、
「なるほど。このためか！」
と、ようやく分かりました。笑
ただし……
私が着ていた上着、
相当分厚い。笑
腰に巻くと普通に重い。
そこで、また一つ気づきました。
よくランナーの方が着ている、
風を防いでくれそうな薄手の上着。
「あれにはちゃんと意味があるんだな」
と。笑
トライアスロンを始めてから、今まで何となく見ていたスポーツ用品の意味が少しずつ分かるようになってきました。
ちなみに上着を脱いで少しすると、心拍数も下がりました。
これも気温や体温が関係しているのかな？
まだ自分の中では答えが出ていませんが、これから気温が下がっていくので、服装と心拍数の変化も観察してみたいと思います。
気づき③ 2部練はまだ早かった。笑
そして休日。
ちょっと欲張りました。
最近、体重も落としたいと思っているので、
「朝と昼前の2回走ったらいいんじゃない？」
と思ったんです。
早朝に1回目のラン。
そして昼前に2回目。
しかも、
2回目は10km走る設定。
……欲張りすぎました。笑
結果は、
見事に撃沈。
途中で、
「これは無理だ」
となり、コース変更。
結局、後半の半分くらいはウォーキングになりました。
そこで気づきました。
今の自分は、
まだ2部練をやる段階じゃない。笑
まずは基礎体力をしっかり作る。
一度の練習を継続して積み重ねる。
今はそちらのほうが大事そうです。
サッカー30年でも、必要な体力は違う？
私は30年間サッカーをやってきました。
だからトライアスロンを始める前は、
「走ることなら、それなりにできるでしょ」
という気持ちも少しありました。
でも実際に練習してみると、
なんだか必要な体力の種類が違う気がします。
サッカーでは、
走る。
止まる。
ダッシュする。
方向を変える。
また走る。
そんな動きを繰り返してきました。
一方、トライアスロンでは長い時間、一定の動きを続ける必要があります。
しかも大会では、その前にスイムとバイクもある。
やっぱり、
「サッカーを30年やっていたから大丈夫」
とはいかなそうです。笑
今の自分には、まだまだ基礎体力が必要だと感じています。
これからは週1回、インターバルトレーニングもやってみる
ジョギングを継続するだけではなく、これからは心肺機能を高める練習も少しずつ取り入れてみようと思っています。
そこで、
週1回のインターバルトレーニング
をやってみることにしました。
まず考えているのは、
700m程度を1kmあたり5分くらいのペースで3セット。
土日のどちらかで挑戦してみます。
最初から無理に本数を増やさず、
まずは3セット。
実際にやってみて、
「余裕がある」
「これはキツすぎる」
など、自分の身体の反応を見ながら調整していきたいと思います。
そして、土日のもう1日は、
少し長い距離をゆっくり走る日。
9月は、
1時間走
を目標にしてみます。
そして、もう一つの目標は「体重」
ランニングと合わせて取り組みたいのが、
体重管理。
8月に一番重かったときは、
88kg。
現在は、
85kgまで落ちてきました。
約3kg減。
まだまだ身体は重いです。笑
実際に走っていても、
「もう少し身体が軽くなったら楽になるのかな？」
と思うことがあります。
膝への負担も考えると、急激にではなく、トレーニングを続けながら少しずつ体重を落としていきたいと思っています。
このあたりの減量や体重管理についても、また別の記事で記録していく予定です。
練習記録を残すこともトレーニングの一つ
最近、改めて思うのが、
練習したときに感じたことを残しておくのって大事だな
ということ。
心拍数がいつもより高かった。
服装を間違えた。
2部練をやったら撃沈した。笑
そんな小さなことでも、その日のうちにメモしておけば、次の練習を考える材料になります。
そして、このブログにも残していく。
数年後にこの記事を読み返したとき、
「この頃は5.5km走るのにこんなこと考えてたんだ」
と笑えるようになっていたら面白いですよね。
22年間続けたら、一体どんな記録になっているんでしょうか。
それも今から楽しみです。
10月には、もう少し成長した姿を
8月のケガと体調不良を経て、ようやくトレーニングが戻ってきた9月。
今はまだ、
基礎体力を作り直す時期。
焦らず、まずは継続して走る。
そこに少しずつインターバルトレーニングや長い距離のランを加えていく。
そして体重管理も続ける。
これが、今の私のランニングです。
10月の記事を書く頃には、
「ちょっと走れるようになってきた！」
と報告できるでしょうか？笑
また練習しながら気づいたことを、このブログに残していきたいと思います。
みんなで一緒にTryしていきましょう！
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